Intelligent trainen en herstellen tijdens en na de lockdown
Er is met een versoepeling van maatregelen weer meer ruimte gekomen om sportactiviteiten op te pakken. Coaches en verenigingen zijn direct aan de slag gegaan om op een creatieve manier deze uitdaging aan te gaan! Maar wat betekent dit nu voor de topsport en de talentontwikkeling? Normaliter zijn talenten dag in dag uit met hun sport bezig. Op zoek naar de technische perfectie, dat éne stukje sneller en constant elkaar uitdagen om toch die paar procenten beter te worden. Hoe pakken deze talenten de draad weer op na twee maanden van inactiviteit? Hier ligt een enorme uitdaging voor de coach, op zowel fysiek als mentaal vlak. In deze blog delen we een aantal tips en ervaringen met je hoe je het beste weer een fysieke herstart kan gaan maken.
Talentontwikkeling is een grillig proces; er is geen lineaire weg omhoog. Tot frustratie van vele jonge sporters en hun coaches gaat dit proces met vallen en opstaan. Mag je vervolgens twee maanden alleen maar thuistrainen dan kun je je voorstellen dat dit een enorme impact heeft op de belastbaarheid en de ontwikkeling van de sporter. Als coach moet je dus een aantal zaken goed overwegen voor de herstart van je programma.
Hoe monitor je je activiteiten van je sporters?
Veel Utrechtse coaches bieden zowel online sessies als geschreven trainingsprogramma’s aan en zetten dit gedeeltelijk voort nu er nog niet volledig getraind kan worden. Echter hebben sporters minder motivatie door het wegvallen van een helder doel. Dit is een natuurlijk proces en kenmerkend voor de drive die we vaak terugzien in topsporters. Een topsporter wil alles uit zichzelf halen, maar dat is vaak gerelateerd aan specifieke piekmomenten. En juist deze momenten zijn komen te vervallen. Een coach moet dus goed aan spelers kunnen uitleggen met welk doel er nú getraind wordt en spelers op een creatieve manier weten te prikkelen. Challenges zijn een populair middel om de verbondenheid en het onderlinge competitiegevoel te stimuleren. Balance Tennis Academy zet bijvoorbeeld de Nike Run app in om de verrichte trainingsarbeid in kaart te brengen én om de leden onderling te stimuleren via challenges zoals: ‘Wie behaalt als eerste 100km hardlopen?’ Een andere mogelijkheid is om via Polar Teams de activiteiten (met gps/hartslagregistratie) van al je sporters te monitoren. Ook de judoka’s van TopJudoUtrecht zijn inventief en inspireren elkaar met filmpjes en challenges van huis- en tuintrainingen met matten, elastieken en alle mogelijk denkbare materialen en oefenvormen om de conditie en skills op peil te houden.
Inzetten van apps
Naast conditionele parameters kun je ook krachtparameters monitoren. Dit kan bijvoorbeeld met de iOS MyJump 2 App, welke momenteel wordt ingezet op afstand bij een turnster van Turn4U door Roy Schaaij, topsportfysio bij FysioHolland. Met een eenmalige investering van €11 kun je je sporters thuis sprongtesten met verschillende gewichten laten uitvoeren. De app creëert vervolgens een betrouwbare sprongcurve. Uit deze Velocity Based Curve (zie afbeelding) kun je opmaken of je meer op kracht, snelheid of uithoudingsvermogen zou moeten trainen om de ideale curve te behouden. Zo zie je in de afbeelding de oefeningen die gekoppeld zijn aan de kenmerken binnen de force-velocity curve. Moet je meer op snelheid gaan trainen kun je jump shrugs doen. “Een slamball oefening is hier een goed alternatief voor; je hoeft niet te moeilijk te denken met de oefeningen,” geeft Roy aan. “Natuurlijk is de context in elke sport anders, maar dit geeft wel een transparant beeld hoe de sprongkracht van je sporters op peil blijft”.
In contact blijven
Hoe dan ook, mocht je je sporters nu minder zien dan normaal of gewenst dan is het goed om contact te blijven houden. Dit kan ook door contact op afstand, via bijvoorbeeld sportervolgsystemen zoals Skills Intelligence en Metrifit. Dit zijn wel betaalde licenties, maar zijn zeker effectief. Als sporters het gevoel hebben dat ze niet gevolgd of gecontroleerd worden, kunnen ze het doel van hun inspanningen in twijfel trekken en motivatie verliezen.
Velocity Based Curve
Oefeningen gekoppeld aan kenmerken binnen force-velocity curve.
Hoe ziet jouw periodisering er nu uit?
Iedere sport heeft zijn eigen kenmerken. Welke fysieke, conditionele, technische en tactische elementen moeten jouw sporters beheersen voordat de competitie weer begint? Op welk niveau moeten deze parameters zijn op verschillende momenten gedurende het seizoen? Wat is het niveau nu, na deze periode van ‘thuistrainen’? In de meeste gevallen zal het hart-long systeem het hardst achteruit zijn gegaan. Na een maand van inactiviteit neemt de VO2max met 4 tot 14 procent af en in twee maanden kan er een afname tot wel 20 procent zijn. Dit heeft een direct effect op duurprestaties, maar ook op veel sporten met een interval karakter. Afname in maximale spierkracht neemt pas na twee maanden af met 7 tot 12% (Kenniscentrum Sport). Met (geringe) training zal de spierkracht dus waarschijnlijk redelijk op peil zijn gebleven. Wel zal het sportspecifieke vermogen flink achteruit zijn gegaan. In andere woorden de vertaling van de spierkracht naar het specifieke vermogen dat je in je sport moet leveren zal minder zijn. Het is dus belangrijk om snel weer sportspecifieke bewegingen te trainen.
Mentale component
Vanwege de onzekerheid over competitieverloop en toegestane trainingsvormen en accommodaties heb je te maken met een onlogische periodisering. Helaas bestaat hier geen blauwdruk voor en moet je ook je eigen verstand en creativiteit gebruiken. Basketbalcoach Peter Meurs van UBALL geeft aan dat zijn periodisering ook een mentale component heeft: “Je sporters moeten weten wanneer ze wat en waarvoor trainen. Tevens kan nu meer de focus worden gelegd op het teamproces, de (tactische) teamafspraken en bal skills”. Onno van Dongen werkt bij BTA met jonge tennissers, bij hen loopt het doel vaak langer dan een enkel seizoen en elementen uit de periodisering kunnen makkelijk verschoven worden. Voor jeugdbondscoach waterpolo Gerrit Jan Schothans ligt dit anders: “Een goede periodisering begint bij het vastleggen wanneer je moet gaan pieken”. Dat is nu natuurlijk onbekend en dus een enorme uitdaging.”
Focus op onderhoud en variatie
Hoewel een periodisering sportspecifiek is, lijken veel sporten baat te hebben om nu een langere voorbereidingsperiode (VP1) te hanteren waarin je voorbereidende vormen traint en op onderhoud focust. Hierin kun je nog blokken fysiek en tactisch afwisselen om zo veel mogelijk variatie te houden. Variatie is key om te voorkomen dat je monotoon gaat trainen zolang het competitieverloop nog niet duidelijk is. “Denk ook eens aan ASM-vormen. Ook breed motorisch trainen kan voor senioren effectief zijn; voetenwerk kan altijd verbeteren!” aldus expert Roy Schaaij. Thema’s zoals voeding passen ook in je periodisering.
KIJKTIP: The Last Dance: de documentaire over basketball legende Michael Jordan geeft een mooi inkijkje over de winnersmentaliteit van topsporters.
Te zien op Netflix.
Een goed trainingsprogramma houdt rekening met de FIT factoren.
De FITT factoren zijn de frequentie, intensiteit, tijdsduur en trainingsvormen van het programma. Waarschijnlijk zit je nu in een unieke situatie en kun je niet op de gewenste manier invulling geven aan deze factoren. Heb je nu minder trainingstijd kun je beter het volume laag houden, maar de intensiteit hoog. Ga dus goed na wat voor jouw sport belangrijk is, maar ook wat jouw sporters in de afgelopen maand hebben gedaan. Probeer het maximale uit de situatie te halen en pas je aan zodra er meer mogelijkheden zijn. Sommige sporten zoals tennis hebben minder uitdagingen. Maar voor zaalsporten en contactsporten zal er een korte sportspecifieke voorbereiding zijn als de competities half september beginnen en de hallen pas 1 september opengaan.
Tenniscoach Van Dongen legt uit dat hij de eerste 3 à 4 weken vooral op coördinatie en beweging focust, dat hand in hand gaat met het opbouwen van snelheid, om het gevoel van de bewegingen weer terug te krijgen. Na deze periode zal hij ook weer kracht inbouwen. UBALL traint nu vooral op conditie en bal skills. Turn4U heeft in tweetallen en in kleine groepjes veel thuis en in de tuin kunnen trainen, daarbij mogen ze nu ook naar buiten en ligt de focus op kracht en basisvormen om de stabiliteit te houden en zo effectief mogelijk weer aan de start te gaan zodra ze de turnhal weer in mogen. De waterpoloërs zijn wat meer vrijgelaten en beginnen volgende week weer gezamenlijk met challenges in de Haarrijnse Plas. Zwemmers hebben een wetsuit aangeschaft en trotseren het koude water van de recreatieplas.
Maar wat doe je nu met je gretige sporters, die zich willen bewijzen?
En ook de vraag hoe hangt dit samen met je selectieprocedure? Dit zijn vragen die onder andere hockeycoach Rutger Klein bezighouden. Advies van Roy Schaaij is om te beginnen met het vastleggen van de vakantieperiode. Als voorbeeld noemt hij de FC Utrecht jeugd die aan het begin van de zomervakantie twee weken vakantie inroosteren en vervolgens opbouwend tactisch en fysiek werken. Van Dongen adviseert om te accepteren dat je nu een aantal stappen terug hebt gezet: dit houdt in dat je je doelen moet bijstellen, langzaam moet opstarten en moet accepteren dat je nog niet in goede vorm zal zijn bij de start van het seizoen. Probeer zo mogelijk je selectiemoment uit te stellen, om te voorkomen dat ook deze fanatieke spelers met bewijsdrang zich niet over de kop werken.
Diagram risico factoren
En hoe houd je rekening met risicofactoren voor blessures?
Aan de hand van een diagram (zie afbeelding) is te zien wat de intrinsieke factoren van het risico op blessures zijn. Neuromusculaire controle is hierin ontzettend belangrijk. Kinderen pakken dit vaak snel weer op, maar hoe ouder je wordt hoe moeilijker het is. Stel je hebt een oudere sporters (25+) met een geschiedenis van eerdere blessures én het krachtniveau dat mogelijk achteruit is gegaan. Dan is dit een sporter met een risico voor blessures (predisposed athlete). Begin je dan met trainen, dan verhoog je dit risico (susceptible athlete). Vervolgens komt er een sportsituatie (event) en raakt de sporter wel of niet geblesseerd. Dit is erg afhankelijk van de getraindheid van de sporter. Het is zeer belangrijk om dit uit te leggen aan je sporters en te zorgen dat ze in ieder geval hun krachtniveau en neuromusculaire controle onderhouden.
Bij jonge sporters is het juist belangrijk om de Peak Height Velocity in de gaten te houden, oftewel de groeispurt. Laat ouders thuis iedere maand streepjes op de deurpost zetten. Mocht een sporter meer dan 2 cm zijn gegroeid is het verstandig dit mee te nemen in de belastingcurve van de sporter en dus de fysieke periodisering aan te passen.
Sportspecifieke uitdagingen
Kortom, er wordt in deze tijden veel van coaches én sporters gevraagd. Iedereen heeft daarbij zijn eigen sportspecifieke uitdagingen, waarin ook veel sportoverstijgende elementen zitten. “Toch weten we allemaal dat de volksgezondheid veel belangrijker is dan onze sport. We maken er het beste van met de huidige maatregelen,” geeft coach Schothans aan. Maar één ding geldt voor iedereen: het aanpassingsvermogen wordt op de proef gesteld. Coaches en sporters die zich continu kunnen aanpassen op steeds veranderende situaties presteren het best. Dus zeker in deze tijden kun je deze vaardigheid goed ontwikkelen.
Online coach sessie
Dit blog is geschreven naar aanleiding van de online coach sessie van dinsdag 12 mei met expert Roy Schaaij. Dit was de eerste van een serie online coach sessies die worden georganiseerd door SportUtrecht in samenwerking met het Utrecht Talent Center. De volgende sessie zal in het teken staan van mentale ontwikkeling met expert Marjolein Torenbeek en Marieke Dijkstra. Houd onze agenda in de gaten!
Ben jij ook een Utrechtse coach en wil je als eerste de uitnodiging ontvangen? Laat dan hier je mailadres achter.
Online coach sessie – dinsdag 12 mei
